想煞住小便 不妨试试凯格尔运动

案例故事43岁的何太太，每当快走、跑步、跳跃、咳嗽、喷嚏、或大笑就会漏尿，变成关不紧、滴答滴答的水龙头，但不频尿、也不尿急。她说，为避免内裤湿答答，养成几乎天天使用护垫的习惯。
习惯性的尿失禁，让她与先生享受鱼水之欢之际，膀胱易因过于放松而漏尿，量虽然不会太多，仍多多少少会影响原本应该愉悦的心情。

生产或老化 造成尿失禁
新北市亚东医院泌尿科主治医师陈沛辉表示，尿失禁是下泌尿道功能失常的一种症状或征兆，造成尿失禁的原因有很多，有因怀孕生产时，拉扯位于骨盆底的肌肉与神经而引起的受伤，或因年龄老化，使尿道内在扩约肌的收缩力量减弱。
他指出，尿失禁根据症状可分为三种类型
1.急迫性尿失禁膀胱不自主的收缩。
2.应力性尿失禁在咳嗽、打喷嚏或大笑时因腹压增加出现的非自主性尿渗透。
3.混合型尿失禁结合以上两种症状者。
藉运动训练 骨盆底肌肉
陈沛辉表示，亚东医院曾以骨盆生理回馈方式，对多名病患加以训练，治疗结果发现，应力性尿失禁患者有76%、急迫性型尿失禁患者有82%、混合型尿失禁患者有80%，漏尿情况获得明显改善。
他指出，依何太太漏尿的情况研判，有可能是妇女骨盆肌肉松弛所引起。透过凯格尔运动，即骨盆底肌肉收缩运动，借由主动式的收缩肛门、阴道、尿道周围的肌肉，进而强化整体骨盆底肌肉的强度与张力来改善。

训练六周后 成功率80%
他说，骨盆底肌肉收缩运动需持续练习，完成六周训练后有80%以上的成功率，五年内仍能维持良好的成果，若能养成终身的习惯更好。
他表示，骨盆底肌肉收缩运动的训练，亦可提升阴道收缩的力量，进而对性生活美满有正面助益。如果仍未能摆脱尿失禁的窘境，手术治疗亦不失为另一种可行的方法，其成功率可高达九成以上，且手术伤口小，恢复迅速。

凯格尔运动 即提肛运动
简单来说，凯格尔运动也就是「提肛运动」，或是类似憋尿的「煞住小便运动」。
陈沛辉医师指出，凯格尔运动主要是训练骨盆底的提肛肌，提肛肌包括70%慢肌和30%快肌两种肌纤维。慢肌主要的功能是支持骨盆底，快肌可瞬间收缩，避免因腹压增大时的咳嗽、大笑、跳跃所产生的漏尿。
女性提肛就是将大阴唇与肛门向上，往头部方向收缩，方式由易至难，依序为躺姿、坐姿、站姿、半蹲姿、蹲姿，可随时随地练习。
现在开始练习
1.平躺姿双腿张开约45度，放松，置双手于臀部；用力时，收缩骨盘底肌肉（提肛肌），避免臀部肌肉用力，如感到臀部用力时须放松，重新再来一次。
2.盘腿坐姿采盘腿坐式，双手置于大腿内侧或臀部，避免此两部分的肌肉用力，并练习提肛肌使用。
3.站姿站立时双腿打开约45度，双手置臀部，避免臀部肌肉收缩。收缩提肛肌，应注意避免腹部及大腿内侧用力。
4.半蹲姿同站姿，身体微向前，膝盖微弯，提肛肌用力，双手置于大腿前侧或内侧，注意避免内侧大腿用力。最困难可采蹲姿（即双腿打开，如蹲厕的姿势）。
●慢肌耐力训练提肛时用力六至七成，每次动作维持20秒，休息30秒后再做第二次，一共做10次。
●快肌肌力训练快速收缩、放松提肛肌，每秒一次做快速收缩放松的动作连续10次。
练习流程每天做三回慢肌耐力训练及快肌肌力训练，每次20分钟。
练习注意避免腹部用力或憋气等错误的用力方式，练习各种姿势时，应注意膝盖弯曲且微微张阖的原则。
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