想增肌光运动还不够　糙米＋肉类=增肌

你是否觉得，自己已经规律运动，而且每次做得死去活来，却始终都练不出完美的肌肉线条？获得美国运动医学会认证的日本体适能专家指出，想增加身体的肌肉量，除了运动外，补充蛋白质也很重要，建议将富含必需胺基酸的肉类食物搭配糙米一起食用，帮助蛋白质吸收，并持续做肌力锻炼，拥有完美肌肉曲线不再是个梦。

想增加身体的肌肉量，除了运动外，补充蛋白质也很重要。

获得美国运动医学会认证的日本体适能专家中野詹姆士修一，在其著作《每天10分钟微健身，日本体适能专家教你轻松解决驼背、乌龟脖、腰酸背痛、肩颈酸痛》一书中指出，近年来，大家开始注意到肌少症（Sarcopenia）的严重性，肌肉不足不但会让你弯腰驼背，走路愈来愈慢、老态龙钟、提不起劲，还会大幅提高跌倒、骨折、卧床不起的机率。

增加身体肌肉量　运动＋摄取蛋白质很重要

虽然肌肉流失是老化的必经过程，从30 岁开始，大部分人的肌肉量就以每年1 %至 2% 的速度逐年下降，过了60岁之后流失更快。从20岁到70岁这段期间，可能会丧失高达40%的肌肉，且流失部位多为下肢肌肉群。而且营养不足或蛋白质摄取不足，或很少运动的人，肌肉流失的速度会更快。

不过，肌肉退化和其他器官功能退化最大不同点是，肌肉的流失是可逆的，只要刻意运动，不断锻炼肌肉，肌少症就绝对不会成为你人生的一部分。，想要增加肌肉量，除了运动外，饮食中补充足够的蛋白质，也绝对不可少。

红肉、白肉等肉类食物　必需胺基酸优质来源

蛋白质是肌肉、皮肤、血液组成的必要元素，若无慢性肾脏病，每日蛋白质的摄取量宜占总热量的12%（容许范围10~14%），即成年男子每日蛋白质摄取量为70公克，女子为60公克，依体重换算约为每公斤体重1.1公克，平均分于各餐食用。

想增肌光运动还不够　糙米＋肉类=增肌

摄取蛋白质食物时若与维生素B群一起吃，更有助于蛋白质吸收。

蛋白质是由约20几种胺基酸组成，其中有9种必需胺基酸，人体无法自行合成，必须要从食物中摄取。属于必需胺基酸之一的白胺酸，能刺激身体合成骨骼肌白质。富含白胺酸等必需胺基酸的食物，多属于红肉、红鱼肉、白肉等肉类食物，建议大家可以摄取胺基酸分数较高的食材。

胺基酸分数指的是逼需胺基酸的均衡度，满分代表所有种类的胺基酸含量均为100，有助人体吸收。数据引用自日本厚生劳动省《饮食生活改善指导指南》。

维生素B群帮助蛋白质吸收　糙米＋肉类=增肌饮食

，摄取蛋白质食物时若与维生素B群一起吃，更有助于蛋白质吸收，而糙米正是富含维生素B群的食物之一。糙米营养主要来自麸皮和糠、胚芽、胚乳。胚芽虽然只占种子的2%，但营养却占了整个种子的97%，富含维生素Ｂ群、维生素Ｅ、多元不饱和脂肪酸，是营养价值很高的碳水化合物来源。吃糙米不会拉肚子的人，别忘了配肉一起吃，能有效增加肌肉喔！

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