铁质摄取过多促氧化　恐有致癌风险

人一天需要多少铁质才足够呢？铁质的需要量因为性别不同而异，生育年龄阶段的女性每日需要15毫克、男性每日需要10毫克的铁质。那么，素食者一天需要多少铁质才足够呢？吃进去是一回事，能被消化吸收才是重点！

，人体对于『非血质铁』的吸收率通常偏低，大约只有2~10%。人体的生理代谢有代偿机制，身体缺铁时就会自动增加对铁的吸收，如果身体特别缺乏铁质时，可提高至21%，倘若体内铁质无虞时，吸收率会降到只有2.5%。

举例来说，成人对于植物铁的平均吸收率大米为1%、玉米为3.5%、面粉为10%、黄豆只有7%。谷类来源的铁质，生物利用率最低。

女性经常因为食量小，饮食热量容易摄取不足，连带着造成铁质的摄取量也有偏低的现象。值得注意的是，太过『肥胖』也会降低铁质的吸收。

林林总总加起来，平均而言，从植物饮食中的铁质吸收率大概可以达到10%，相较于荤食饮食的铁质吸收率有18%，可以发现从植物铁来源获得的生物利用率会比较低，美国2001年的「膳食营养素参考摄取量」即建议素食者的铁质摄取，最好往上提高1.8倍。

需要补充铁剂或是营养补充品吗？营养学专家认为，除非长期铁质摄取不足，体内铁质保存量确实已经过低时，才需要专业评估是否额外补充铁剂或是营养补充品。

补充铁剂与营养补充品并非万无一失，由饮食中获得足够铁质也非如此困难。如果事先能够了解一下铁质补充的注意事项，更能掌握铁质补充的诀窍

【重点一】错开钙质与铁质摄取的时间

摄取高量的钙质会影响身体对于铁质的吸收，需要避免与高钙饮食，或是钙片食用。例如如果利用晚餐时间摄取钙质饮食，那么早、午餐就以铁质餐点为主。

铁质摄取过多促氧化　恐有致癌风险

【重点二】铁剂不能补充过量

▼ 国外营养补充品会区分有铁、无铁配方

我之前曾经做过一个四物饮的市场调查，那时探知台湾人有一个现象，爱用添加铁质的食品，理由是怕贫血。其实『手脚冰冷』不一定是贫血的病症；如果饮食摄取得当，铁质的吸收与利用效率也足够身体所需。在国外，对于铁剂的使用，非常谨慎小心。许多综合维他命及其他营养补充品，还会特地区分出有添加铁，及无添加铁的配方。

▼ 身体中过量的铁，恐有致病之虞

一些研究显示，过多的铁出现在体内，就好像促氧化剂般，会促进大量自由基生成。如若恰巧饮食不当，刚好吃了许多回锅油油炸、发霉的、含有农药或人工添加物等食品，可能反而会提高慢性疾病，甚至癌症的罹病机率。

有些疾病的病症，已经发现了与体内存在过多的铁有关，过量的铁可能会破坏脂质和蛋白质，而引起细胞凋亡，例如帕金森氏症病人的大脑，在发生病变的神经元中，铁的含量就超过正常人的标准值。

其他像是可能加速动脉粥状硬化的形成、肝肾功能异常、还有遗传型的血铁质沉着症，就是体内铁沉积过量，导致器官组织受到伤害。也有研究指出，身体中储藏稍低的铁，反而有较高的葡萄糖耐受能力，从而避免糖尿病。

▼ 若需铁剂或含铁质营养补充品，先经过专业确认

其实由铁剂中吸收铁质的吸收率不高，大部分没有被吸收的铁，就从粪便中排除。而吸收进入体内的铁，会不断地被循环利用，尤其是男性，多余的铁比较容易被保存在肝脏，随着年龄增加可能逐渐累积。

补充铁剂或含铁质营养辅助品时，千万不要超过上限摄取量（成人是40毫克），以避免过量补充反而造成伤害。除了容易缺铁的月经周期的女性族群之外，小孩、男性、停经女性，或者老年人如需要加以补充，最好先向医师或营养师咨询。最好确认真正缺乏铁质时，才予以补充。倘若面临发炎、感染、或是发烧时期，先不要用铁剂，以免促进细菌生长及自由基的危害。

Ref.

Hurrell, et al. 2010. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 91 suppl:1461S–7S.

本文出自Hsieh‘s 营养辑

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