高纤面包≠低热量　早餐面包咸比甜的好

老实说，营养师我并不建议选择面包店的食物当做早餐，因为面包店的食物选择很少，主要是以面包，蛋糕或吐司类淀粉类食物，虽也有牛奶，优酪乳或茶类的饮料，但饮料的选择没有便利商店多，不见得能买得到无糖饮料。

面包店食物知多少

从营养的角度来分析，面包店的食物是以主食（淀粉类食物）为主，仅含少量的蛋白质与蔬菜，这样的食物组合不仅营养不均，且在缺乏蛋白质与纤维等食物的搭配下，吃起来饱食感很差。

，这类食物组合升糖指数（GI）或升糖负荷(GL)值很高，是容易促使脂肪生成的饮食组合，故建议想减肥者，尽量不要太常以这类食物为早餐（应该说以这类食物为正餐）

面包最常见的食物就是各类吐司（从白吐司、全麦到杂粮吐司，或是加了起司、芋头、红豆等调味吐司），吐司制品（如各式三明治），各种咸甜口味的夹馅包（如红豆、抹茶、奶酥、肉松等），或是没夹馅、但却掺杂核果或谷物，标榜自然、健康的面包；或是各种蛋糕切片。

蛋糕或包馅面包不用说，热量高，且含油或糖量高，并非好的食物选择。但根据营养师的经验，导致人们发胖的罪魁祸首不是这类众所皆知的「高热量面包或蛋糕」，而是那些看起来健康、无害的无馅面包或标榜健康高纤的吐司，例如法国面包，全麦或黑麦吐司，或五谷杂粮面包。

高纤面包≠低热量　早餐面包咸比甜的好

很多人对食物会有个错误的观念，认为健康的食物＝低热量，事实上，这样的观念是错误的。举例来说，优酪乳是健康的食物，但因含糖量高，热量事实上却相当高；橄榄油是健康的食物，但它的热量和动物油一样高。

基本上，面包本身是由淀粉所制成，一般每25~30公克左右就有约70大卡（一份主食的热量），简单地说，一个拳头大的面包约两份主食，一片手掌大的面包也大概有两份主食的热量，用全麦或黑麦来做吐司或面包，并不会让它们的热量降低，顶多是增加面包的营养价值而已。

若认为这类标榜健康的面包无害的话，很容易让体重栽在这个地方。（更不用说这类标榜健康的面包都很大一个，常常吃一个就有1~2碗饭的热量，即使「吃得很委屈（没味道、不好吃或吃不饱），但结果还是瘦不下来。

面包店常见食物一览表

＊主食类

1.法国面包、核果面包、全麦/黑麦面包、杂粮面包等无夹馅面包；

2.红豆面包、奶酥面包、肉松面、鲔鱼面包、热狗面包等各式有夹馅面包

3.各式吐司(从白吐司、全麦/黑麦吐司等到葡萄干吐司、芋头吐司、奶酥吐司或肉松吐司等)

4.三明治类

5.各式蛋糕或奶酪类产品

6.其他糕点（如甜甜圈、麻糬、饼干或凤梨酥等）

＊饮料

罐装果汁、牛奶、优酪乳、咖啡、奶茶、红茶或绿、矿泉水等

食物选择&减卡技巧

建议买小一点的无馅面包，搭配一样肉类食物（例如低脂或脱脂奶，低脂优酪乳，或茶叶蛋），再搭配个无糖饮料来吃。这样的搭配不仅可提升该餐的营养价值，且借由适当的蛋白质摄取可延缓食物在胃的排空时间，增加饱食感。

虽然包馅面包和蛋糕热量较高，营养价值较差，但基本上，若不得已的话，选择咸的面包会比甜的面包好。这是因为太甜的面包或蛋糕，容易使血糖快速上升，刺激胰岛素的分泌，而有较高的发胖度（注胰岛素的功能是将血糖搬运到细胞内，包括脂肪细胞，故容易致胖），，也因胰岛素的过度作用，会让血糖反而降得太低，因而引发想吃东西的欲望。

一些常见的面包或蛋糕类食物的热量（参考值)

注上表所列热量为参考值，面包或蛋糕热量会因实际所卖到的食物大小及馅料多寡而有所差异。基本上可想以这样的概念来做为评估面包类类的基础扁平的如吐司手掌大小约为两份主食，立体的如法国面包或无夹馅面包则是一个拳头大小约两份主食（男生因拳头较大故可用2.5~3份主食来看），以这样的概念的吐司像成

本文出自营养师Stella的减肥&营养博客

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