在外就餐“危险重重”，做到这四点可保自身安全！

即便你妈妈喊你一千遍回家吃饭，你也不得不因为工作节奏快在外点餐来饱腹。即便你是独爱厨房的辣妈，或者是钟爱自制美食的单身女郎，由于时间有限，也总有在外点餐的时候。在餐馆频频出问题的当今，怎么才能吃得健康？在外点餐有什么健康秘密？

点好主食，膳莫大焉

很多女性以为主食是肥胖的罪魁祸首，为了追求身材苗条，很少或几乎不吃主食，点餐时也对主食嗤之以鼻。也有很多人认为主食一定会带来高血糖，为了减少高血糖带来的危害，往往过分限制主食的摄人量。

事实上，碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，几乎是红细胞唯一可利用的能量，也是人体的指挥官---大脑和神经系统，以及生命的发动机---心脏和肌肉活动的主要能源。

如果碳水化合物供应不足可能出现大脑反应迟钝，耐力减弱，工作效率降低等常见症状。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到55%-65%，占据了至少“半壁江山“哪！所以在中国居民膳食平衡宝塔中，主食是处于金字塔的塔底的一层，意味着主食是基础的基础，与古人所说的“五谷为养”不谋而合。

点什么样的主食好呢？

很多人在外点餐主食除了米饭就是馒头。身为“白富美”的精白米面，虽然充饥效果很好，不过在加工的时候很多宝贵的营养成分被去掉，粗粗的膳食纤维也被丢弃，吃进去之后血糖有如坐山车，很短的时间就升上去了，不利于血糖控制。所以主食注重粗细搭配，杂粮馒头、窝窝头、玉米饼多来点。

除了五谷杂粮类，薯类也是推荐指数非常高的主食。例如红薯、紫薯、芋头、土豆，普遍的特点是淀粉含量高，而蛋白质与脂肪含量低，其自身特点决定了薯类具有一定的控制体重、预防便秘的作用。对于薯类，蒸是最营养又低能量的烹饪方式。

煮or炖，会造成水溶性维生素的损失；炸会造成油脂摄入过度，且油炸的高温会破坏薯类中的不耐热营养物质(如维生素C、B1等)，，淀粉在高温下会产生令人谈之色变的物丙烯酰胺，所以吃薯类避免油炸。

主食何时吃呢？

很多人聚餐的时候都是吃饱了大鱼大肉才“根据情况”考虑是否上主食。其实，没有主食的参与，既不利于蛋白质的利用，又带来了身体的负担，而且不利于控制血脂。所以主食一定要在餐前或者伴随着就餐一起吃的，即便减肥的人群也要适当吃点主食，建议在吃饭前就把主食妥妥地点好。

，为了不影响兴致，可以在凉菜中配一些含有淀粉的品种，在菜肴中搭配有蓝莓山药、糯米藕片、荷叶饼等有特色的主食品种，还可以尽早点上小吃、粥等食品，既能调剂口味，又能补充淀粉类食物。

菜肴数目，“量”力而行

有了主食保驾护航之后，再来看看菜肴怎么点。

人在临饭点的时候往往食欲最为旺盛，此时面对空空如也的胃肠，人往往易犯“眼大胃口小”的误区，结果导致点餐量过多；如果是请他人吃饭，热情的你往往抱着一种一定要让大家吃好、吃饱的态度，力求“饭后盘中有剩菜”，也会导致点菜过多。

过量点餐不仅仅是浪费食物，浪费金钱，更重要的是菜点的多，自然吃的也多，日积月累，可能带来能量过剩，脂肪超标，油多盐多……如此，肥胖、高血压、高血脂、高血糖、心血管疾病的风险就会悄然增加了。

所以在外点餐一定要真正的“量力而行”才好。一般而言，对于菜肴分量适中的餐馆，一人一菜是不错的参考标准，凉菜数量占总菜量的1/3即可。四个人的聚餐，可以选择三个热菜一个凉菜。十个人的聚餐，可以选择3-4个凉菜，6-7个热菜。

如果你光顾的餐馆，菜盘子很大，那么需要自觉减少1个菜，反之菜盘子“袖珍”，则增加1个菜；如果聚餐的有老人、幼儿和女性等食量上的“弱势”群体，也需减少1个菜；反之，如果青壮年男人多，青春期少年多，则最好增加1个菜；如果不喜欢吃凉菜，而热菜、荤菜多那么最好也要减少1个菜。