失眠的十种自然疗法和两类补充剂

通常有两种失眠：

急性失眠：一般由某种创伤事件或特殊压力引起，比如失恋、考试和家人急病。这种失眠持续时间较短，通常无需治疗即可自愈。

慢性失眠：通常定义为每周至少三晚发生睡眠困难、持续时间超过三个月。

失眠常见症状包括：需要很长时间才能入睡， 半夜经常醒来无法再入睡，早上醒得很早，睡眠后不会感觉神清气爽。

什么导致失眠

很多情况和生活方式的选择可导致失眠。 一般来讲与大脑、内分泌、神经和行为领域的过度兴奋有关。 导致失眠的原因有多种，具体包括:

压力和焦虑

身体疼痛，如背痛、关节炎

经常夜间排尿

潮热

睡眠呼吸暂停

哮喘、过敏或呼吸系统疾病

消化问题

夜班工作

酒精和毒品

神经系统疾病，如帕金森病

某些药物，包括抗抑郁药，精神兴奋剂，类固醇等

失眠症在女性（尤其是月经来潮和更年期）以及中老年人群比较普遍。

本文我们列出对付失眠的 10种自然疗法。如果这些方法不起作用，可以考虑使用营养补充剂帮助睡眠。

10种失眠自然疗法

1.设置合适的房间温度

选择华氏60至73度的范围，也就是摄氏16到23度。每个人对冷热适应程度不一，但一定要选择略偏冷的室温。

2.调整临睡状态

每天定时睡眠（周末也如此！），睡前至少30分钟调暗灯光，减少噪音，放下手机，阅读一些轻松读物，让这些例行公事告诉你的身体是时候睡觉了

3.使用精油

在枕头上喷洒和脖子上涂捺薰衣草精油、罗马洋甘菊油这些天然镇静剂，可以改善您的睡眠质量。也可在精油扩散器中加入几滴，使房间充满它们的气味。

4. 睡前避免吃含糖丰富的食物

包括甜食、巧克力、简单的碳水化合物、果汁和高糖水果都应该避免，因为它们会增加血糖量，补给能量，而你醒来时却感到饥饿 。 相反，吃一点蛋白质与蔬菜或少量的复合碳水化合物，可以促进褪黑激素的分泌，并帮助您快速入睡。这些含褪黑素或帮助产生褪黑素的食物包括：牛奶、香蕉、燕麦粥、坚果、鸡蛋等。

含镁食物可以帮助身体放松，促使身体内发生有益睡眠的酶促反应。

5.午后限制咖啡因

咖啡和茶里的咖啡因的效果可持续长达12小时并严重扰乱睡眠

6.早上锻炼

早上锻炼后会感觉很棒，晚上放松也会更容易。 运动可以有效治疗失眠，但运动时间也很重要。晚8点以后避免剧烈活动。

7.不要数羊

如果超过20-30分钟睡不着，仍然感到焦躁不安，不要只是躺在那里试图强迫自己入睡数一只羊、两只羊、三只羊… 最好起床并做几分钟的其他事情，不要光盯着时钟。

8.多晒些阳光

以自然光照射开始新的一天有助于重置生物钟。 平衡身体的褪黑素和皮质醇水平，并作为维生素D的天然来源。事实上，研究表明维生素D缺乏可能与睡眠障碍有关。

9.冥想、呼吸、祷告和感恩

让你的思绪休息，专注于放松身体的每个部位，花几分钟思考你感恩的事情 ，永远关注一天中积极的部分和你期待的美好事物，使你的思绪变得安静。

10. 投资一张好的床垫和毛毯

另外，睡眠姿势也很重要，虽然大多数睡眠专家建议背部和侧卧睡姿，但也应根据个人的特定需求和舒适度偏好做出决定

对很多人来说，上述生活方式的改变就会产生巨大影响，使睡眠得到改善，一般不需要服用失眠药物。 如果您发现自己失眠已经成为几周或几个月的常态，而这些自然疗法无法改善，我们不建议您立即使用处方安眠药物，而可以考虑一下补充剂。