如何自我治疗失眠

        成年人至少需要七到九个小时的睡眠才能正常工作，但很少有人能真正睡足这个时间。 睡眠不足不仅影响我们的情绪，也影响我们的健康，以及工作与生活的平衡。 尤其是现在，不断增加的压力与焦虑，让许多人都开始出现睡眠障碍的问题，包括失眠与嗜睡。 本文作者在疫情爆发前，就长年遭受失眠之苦，她愿意将自己的经验，分享给有同样困扰的人。
为了睡个好觉，我曾尝试过无数办法，从芳香疗法、褪黑素、指压按摩，到洋甘菊茶。只是，唉……每项暂时解决方法都仅仅只是那样，也就是：暂时缓解。
七年前，我被诊断出患有失眠症。看过几次医生后，他们确认我身体疼痛、背痛、发炎与烦躁的根源，就是夜晚失眠。
我那时的工作需要频繁出差。我原本已经不正常的睡眠模式，被一连串航班弄得一蹋糊涂，再加上压力、必须同时处理多项工作与贺尔蒙等各项因素混合而成的灾难。当然，现在几乎已不用担心出差。但随着封城、各种限制、健康问题与经济趋缓，又有一大堆新原因让我夜不成眠。
更糟的是，我经常在日落时分感到恐惧。你知道那种感受：辗转反侧，非常想要睡，而且一直在想自己为何无法睡着。
最初，这种感受会持续到清晨6点。七年之后的现在，我已经会应付这种情况。最糟的日子里，无论天气多好，早晨的到来仍无法带来喜悦。
如果你大多数的日子里都很疲倦，难以记住资讯、专心，或是觉得心情不佳，那你也许正在进行一场类似的抗战。成人需要至少七至九小时的睡眠，才能正常运作，而今日，很少人的睡眠能达到这个时数。
加州大学柏克莱校区人类睡眠科学中心主任马修·沃克教授，创造了“灾难性的睡眠丧失流行病”这个说法，用来称呼历史上的这段时期。更糟的是，最近的研究显示，与这次疫情大流行相关的睡眠障碍增加了，例如失眠与嗜睡。
被剥夺睡眠不只会影响我们的情绪，也会影响健康及工作与生活的平衡。正因如此，过去七年以来，我一直设法找出对抗这种流行病的方法。我读过各种研究与报告，搜集奇闻轶事，并与对抗疗法和顺势疗法的专家交谈。
今天，我的睡眠仍不完美，但已大有改善。
以下是我在这个过程中学到的一些技巧。请看看是否适用于你。
留意你的模式
我有位朋友是顺势疗法治疗师，他曾给我一些明智的建议：要找出失眠原因，别只回顾睡前几小时，而是要回顾你的一整天。这次疫情大流行之前，要我这么做比较困难。我的时间有限，无法放慢脚步密切注意自己的行程。但目前的情况带来一项好处，就是迫使许多人暂停一下，反思生活中的哪些部分运作正常、哪些失调了。
今年，我开始寻找有哪些模式可能引发我夜晚失眠。是我吃的食物吗？还是压力或体能活动？
我发现，如果我参加太多会议，或是不让自己在午后休息一下并放松，往往就会太过紧绷，导致晚上无法入睡。如果把最繁重的工作安排在早上，吃过午餐后放慢节奏，然后在傍晚进行平淡乏味的任务，像是清理信箱，这种做法很有效果。请观察你一天的起起伏伏。你也许就能做出一些小调整，产生很大的效果。
实验、实验、实验
锁定适合你的方式，是个反覆试验的过程。我进行所有这些睡眠实验以外，还尝试了记忆型床垫（号称能记录你整个晚上的动作，并做出调整）、Headspace之类的应用程序〔特色是冥想专家安迪·普迪康比舒缓人心的英国口音〕，甚至尝试了一些疗法，像是将葫芦巴种子绑在纱布中，睡前把它们放到特定的穴位上（按照某位指压按摩专家的建议）。这些方式的效果都不持久。
直到我的邻居推荐另一种家常疗法：喝一杯热水冲泡的肉豆蔻、肉桂和茴香，我才开始有一点进步。原来，这种调和饮料使用的厨房香料，含有黄酮类化合物与抗氧化剂，有助于身体平静。
我按照瑜珈老师的建议，把这个对策与新工作行程表和一些正念（mindfulness，亦即专注当下）冥想结合。如果你没有接触过正念冥想，我来说明一下，这是一种心理训练方法，教导你如何透过呼吸技巧，以放慢思绪，并更清楚知道自己的心理与身体状态。这么做的目标是转移你的注意力，不要反思过去或幻想未来，而应专注在每时每刻当下的体验、想法与情感。
像我一样因压力引发失眠的人，也许会发现这个方法很有效。哈佛附属班森亨利身心医学研究机构的赫伯特·班森博士指出，正念冥想会唤起所谓的放松反应，也就是身体的一种深层生理变化，与压力反应相反。
每天二十多分钟的练习，有助于我放慢脚步。当这种做法无效时，我会尝试编织。这种重复的动作使我平静。你必须试验看看，以找出最适用于你的方法。将卧室当作圣地
自疫情大流行开始，有更多人在家工作，这代表我们可能工作、用餐、发懒与睡觉，都在同一个地方：我们的床上。研究显示，如果你把工作带上床，即使你已经“关机”了，可能仍会继续想着工作。我刚开始居家工作时，就犯过这个错误，导致失眠了几个晚上。
努力划分出一个单独的工作区域，可能是厨房的桌子，或客厅的一个小角落。将床保留给睡眠，而且只能用来睡觉。
测试这两种被疯狂追捧的方法
坊间这么多建议，很难知道该听信哪一种。但我发现两种方法颇有成效，强烈推荐这么做：午后不碰咖啡因，以及就寝时限制蓝光。我在封城期间体验到的瞬间寂静，让我更清楚察觉到，我们每日持续接收的强烈刺激。我们不停讲话、发短信、吸收刺耳的噪音（脑内脑外都是）、旅行，以及同时处理多种工作。
我已学会抽离全部的电子装置，晚上9点后，特别注意远离有萤幕的那种，因为我确信你也知道，蓝光会干扰我们的褪黑激素，让人更难入睡。
我得承认，我还有很长、很长的路要走。如果我以前一晚睡四小时，现在则能睡上六小时（我认为是很大的进步），而且我发现，自己整天的精神有明显差异。
请相信一位失眠症患者的话吧：你也可以办到。这需要耐心与勤奋，但透过一些反覆试验，而且自行努力了解自己的身体与身体节奏，你就能改善睡眠。
阿普瓦·普罗西特（Apurva Purohit） | 文
        阿普瓦·普罗西特（Apurva Purohit）是 Jagran Group 的总裁，该集团是印度最大的多媒体集团之一，拥有多家印刷、广播、数字和户外公司。阿普瓦荣获多项商业奖项，并被今日印度集团（2016、2018、2019）和财富印度（2018、2019、2020）评为最具影响力的商业女性之一，并被评为LinkedIn的2020年度之声。