经常出国应该如何调整睡眠？

　　“极昼社会”、夜班、电视和网络都是睡眠不佳的原因，甚至是悠闲的旅行，也使夜间出行和做事变得更为普遍。在电灯发明以前，睡眠周期与昼夜更迭周期的联系要紧密得多，而如今我们的睡眠时间大大下降，或许是人们觉得在有生之年要做的事太多了，因此睡觉变得不那么重要了？世界卫生组织对14个国家两万余名病人进行调查，惊讶地发现27%的人有睡眠问题。来自上海的报告显示：者已经占市民总数的15%以上，其中56%为女性，并且大多是从事脑力劳动的“白领”，且这个数字呈日益上升趋势。

　　Q:我月经来临前几天经常睡不好，应该怎么办？

　　A:大多数女性可能都有过这样的经历，这种被称为“经前期”；如果睡眠障碍发生于经前一周内，与情绪因素关，而且连续3个月反发作，则被称为“经前期失眠症”，其原因至今并不十分清楚。但其实这两种症状都并不可怕，只要稍加改变生活方式，并辅以少许药物即可在经前期重新拥有一个甜美的睡眠。

　　适当运动——经前一周保持或增加运动，可通过维持大脑内的化学状态平衡达到改善睡眠的目的。

　　拒绝刺激性饮料——拒绝饮用含咖啡因、二化碳和酒精的饮料。 合理饮食——远离高糖饮食，因为它可能引起夜间血糖水平下降而导致惊醒。

　　补充素——适当增加钙、镁摄入量。它们能够舒缓紧张的情绪从而有利于睡眠。钙、镁含量较高的食物有牛奶、香蕉等。

　　Q:经常出国，倒时差的时候，应该如何调整睡眠？

　　A:每天都有成千上万的旅行者被时差所困扰，而女性对时差更加敏感。其实只要掌握以下原则，就可高枕无忧。

　　提前调整睡眠时间——向东方旅行，出发前1周适当提前就寝；向西方旅行，则相反。

　　选择适当航班——尽可能选择晚上到的航班，然后在当地时间10PM以后就寝。 控制饮食——晚上到达目的地后避免过饱饮食。

　　远离酒精和咖啡——睡前3～4小时避免饮用酒精和咖啡等刺激性饮料。 经常晒太阳——一有机会，就外出晒太阳，因为阳光有助于生物钟的调节。

　　Q:究竟什么叫失眠？什么时候服用安眠药较合适？我经常翻来覆去睡不着，终于决定吃安眠药的时候，天都快亮了。

　　A:失眠有三种形式：入睡困难、凌晨早醒和睡眠时间缩短。其中，入睡困难是指上床后超过30分钟仍不能入睡；凌晨早醒是指睡着之后在半夜突然醒来，不能再入睡；而睡眠时间缩短是指夜间总的睡眠时间少于6小时（这是用一般人平均睡眠时间8小时来计算的）。此外，判断是否患有失眠还有一个时间限制，即只有当上述三种睡眠障碍每周出现3次以上，并且持续1个月以上方能确诊为失眠，偶尔一次出现睡眠异常不能称为失眠，也无需应用药物治疗。

　　Q:市场上各种各样的安眠药看得人眼花缭乱，如何选择安眠药？

　　A:服用过安眠药的人一定会有这样的感受：面对种类繁多的安眠药真不知该如何选择。下面向你介绍一些选择安眠药的小窍门。

　　好的安眠药能让你很快入睡。也就是说，服用安眠药后30分钟之内能入睡。 好的安眠药不应改变正常的睡眠结构。 好的安眠药不应有宿醉感。

　　好的安眠药不应有抑制的作用。好的安眠药不应具有依赖性。 好的安眠药和其它药物不应具有相互作用。

　　Q:我睡不着的时候总是想不停地上厕所，这是怎么回事？如何解决？

　　A:不少朋友都有过这样的经历：越是睡不着越想上厕所，而不停上厕所更加睡不着。这是由于我们的身体产生的情绪所导致的。首先应有一个正确的认识，即把睡不着当做生命中的一部分接受下来，学会与其“和平共处”；其次应学会放松自己，如平躺在床上，伸展四肢，让全身肌肉放松，手脚用力3秒后立即放松，反复多次。如果上床超过20～30分钟仍未能入睡，干脆起床去其它房间做些安静、单调的活动，待有睡意后再上床。切忌躺在床上看书或看电视，更不要待在床上冥思苦想。最后，如果第二天确有重要工作要完成，可适当服用镇静安眠药物，但应每天规律使用，原则上每周不应超过4次。

　　Q:我睡得很多，但越睡越觉得睡不够，整天昏昏沉沉。

　　A:睡不着对身体有害，盲目的“”亦会损害健康，轻者白天无精打采，重者反而引起夜间失眠。当你睡够以后，生物钟即认为引起大脑活跃所需的深层睡眠时间已经足够，即使继续睡，睡眠水平也仅停留于浅睡状态，质量较差。因此，健康的睡眠最重要的是不要随意打乱我们的生物钟，甚至在节假日也应一如既往。

　　Q:周末、节假日常常要和朋友出去跳舞喝酒，但之后的睡眠总是不好，如何能在酒后睡得更舒服？

　　A: 少量饮酒虽然有助于入睡，但却严重影响后半夜的睡眠，增加睡眠最后2～3小时内的觉醒次数和做梦次数，这是由于酒在入睡后仍在不断代谢，它的代谢产物可激活我们的交感神经，提高我们的警觉度，使我们深睡眠时间减少、容易被唤醒，而且频频。当酒的血浓度降到零时，还可使我们的身体出现一个广泛激活的反应，表现为出汗、头痛、心率增快，焦虑等，这种反应可持续2～3小时。因此，饮酒和睡眠是互相对立的。若非饮不可，应尽量避免在睡前2小时内饮酒，并尽量选择度数低的葡萄酒。此外，切记饮酒3～4小时内不能服用镇静安眠类药物。