宿便多到小腹凸出　解便秘营养师这样说

便秘 (Constipation) 在临床上的定义是指，一个人摄取高渣饮食后，符合以下其中一项即可称之

1.排便次数一周中少于三次。

2.三天以上才排便。

3.每天粪便重量小于 35 g。

由于粪便中含有许多毒素，便秘者肠道接触毒素的时间增加，较容易引发肠道病变 (例如大肠瘜肉、大肠癌)。

有些长期便秘的朋友，会服用泻药 (例如番泻叶、镁盐) 来帮助排便，这并不是长久的办法。Donna曾经遇过一位25岁的年轻女生，从国中开始就有便秘的困扰，妈妈到药局买了帮助排便的「酵素」产品 (酵素本身没问题，但此产品含有泻药成分)，原本吃1颗就有效，就这样连续吃了十年，到后来每天吃到10颗也无法上厕所，因为肠道习惯了泻药成分，久了就懒惰自己蠕动了。

所以Donna要提醒大家，便秘千万不能依赖泻药，一定要找到原因，才能真正获得改善。后来，我告诉她不要再吃这个产品了，并给她饮食上的建议，调理了一个多月后她很开心的跟我说，她现在可以自己想上厕所了，很久没有这种有便意的感觉了。

造成便秘的原因

1.水份摄取不足

这是最主要的便秘原因，每天至少要喝 2000 c.c. 以上的水份。Donna的case report 案例，年纪轻轻才 23 岁，已经刮除掉 20 几颗大肠瘜肉，半年后复检又长出 30 几颗。

她没有家族病史，询问饮食习惯后，原来她几乎不喝白开水，只喝饮料，外食也不常吃水果，便秘相当严重。我很严肃的告诉她，若再不改变饮食习惯，几年后可能就是「大肠癌」了。

2.纤维摄取不足

粪便的体积主要是由膳食纤维所构成，每天的膳食纤维建议量为 25~35 g，但营养调查发现国人每天只摄取 16.7 g，仅达建议量的 67 %。若饮食以精制白米、白面为主食，没有每天「蔬果579」 (小孩5份、女人7份、男人9份)，膳食纤维就可能摄取不足。

3.肠道无力

老年人肠道机能退化，肌耐力减退就可能导致肠道蠕动减慢。，减肥者营养不良也会。

宿便多到小腹凸出　解便秘营养师这样说

4.缺乏运动

当身体活动量不足，肠道蠕动也会减慢。

5.忽视便意

一天有便意的感觉可能只有短短的几分钟，若经常忍耐着不去上厕所，等过了便意后就不容易再上出来了。且身体也会习惯妥协，认为「不要产生便意是正常的」。

6.过度使用轻泻剂

上述提到的案例就是这个情况，长期依赖泻药成分，使得肠道认为「我不需要动也可以」，久而久之不吃泻药就无法自然上厕所了。

7.肠道润滑不够

油脂具有润滑肠道的功能，若是摄取高纤饮食，但非常清淡几乎没有油脂，肠道润滑不够也会便秘。，肠道黏膜受损、太薄，也会导致肠道太干燥而便秘。

8. 其他

肠道阻塞、肠道疾病、代谢异常疾病、神经性疾病、药物副作用。

便秘的饮食原则

1.足够的水份

每天至少要摄取 2000 c.c. 以上的水份，若有补充膳食纤维补充品则要更多。

2.足够的膳食纤维

增加蔬菜水果的摄取，以「全谷根茎类」代替精致过的白米、白面。「非水溶性膳食纤维」 (例如蔬菜、全谷类…等肉眼可看到一丝一丝的纤维) 可以增加粪便体积，而「水溶性膳食纤维」 (例如蒟蒻、植物胶、菊糖、寡糖) 可以吸附水分使粪便柔软好排，饮食中都要均衡的摄取。

若是想要额外补充「膳食纤维」，要注意不宜太过粗糙以免刮伤肠胃，最好的比例是「水溶性膳食纤维」「非水溶性膳食纤维」＝ 21，较不会增加肠胃负担。若有额外补充「膳食纤维」者，记得一定要多喝水，否则水份不够时便秘会更严重。

3.摄取足够的蛋白质

4.摄取足够的油脂

5.排便要规律

最好养成固定的排便时间，例如早上起床。当有便意时，也要赶快去上厕所，千万不能忽视便意。

6.养成规律的运动

增加身体活动量，肠道自然才会蠕动。吃饱饭后不要马上坐下，可以散散步，促进肠胃蠕动与消化。

7.按摩腹部

如厕前30分钟，喝一杯温开水，并在肚脐周围由右上顺时针方向至左下按摩腹部，也可刺激肠道蠕动。

8.适量喝梅子汁、黑枣汁、决明子茶、芦荟汁可帮助排便。

改善便秘的营养保健方案

Donna要强调，便秘千万不能依赖泻药 (或甘油球)，一定要找到原因，才能真正改善。除非是便秘非常严重的人，初期可以使用含有轻泻成分的保健食品 (如番泻叶、镁盐、乳糖、芦荟素等) ，但不要长期使用，因为长期使用会让肠道越来越懒得动。

我的调理方法比较倾向是「让肠道恢复自然的蠕动能力」，只有这样才能真正改善便秘问题，否则吃泻药让自己拉肚子只是治标不治本。

1.益生菌

便秘者肠道坏菌很多，而坏菌分泌的毒素会破坏肠道黏膜并影响蠕动机能，使便秘更严重，这是个恶性循环，所以增加肠道「好菌」是一定要的。而「乳酸菌」就是常见的好菌。

2.寡糖

「寡糖」是好菌的食物，具有增殖肠内好菌的作用。且寡糖也有「水溶性膳食纤维」的功能，可吸水具有软便的效果。市面上常见的有 果寡糖、木寡糖、异麦牙寡糖、半乳寡糖…等，寡糖补充的重点是种类越多越好，个别能增殖不同好菌，使肠道菌相更完整 (肠道不能一支好菌独大)。

3.维生素B群

维生素B群可以维持正常的肠道机能，包括消化、蠕动等。

4.麸酰胺酸 (Glutamine)

修复肠道黏膜，改善因黏膜受损肠道太干所导致的便秘。

5.乳清蛋白

肠道无力者或老年人便秘，建议可搭配补充「乳清蛋白」，里面富含「支链胺基酸」，可增加肌耐力，恢复蠕动能力。

但要注意的是，「让肠道恢复自然的蠕动能力」的调理方法相较泻药来说，是比较温和、不伤肠道的，所以促进排便的效果也没有那么快，一定要有耐心。常常有客人问我「为什么我吃乳酸菌还是不会上厕所？」

我回答「乳酸菌不是泻药，不会让你很快就会上厕所，但它具有调整肠胃机能的作用，让你的肠道恢复健康的机能」。，造成便秘的因素很多，饮食、运动、情绪等方便也都要一起改变才行。

本文出自Donna营养师陈怡錞博客

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