全谷类防失智！高纤+B群功不可没

担心自己未来也成为认不清家人的失智患者吗？国际阿兹海默症协会（ADI）曾表示，失智症是一种全球流行病，预估在2050年全球失智人口将超过1.3亿人，让许多人着手寻找预防失智的方法，其中有人主张吃全谷类食物可延缓大脑退化，营养师表示，其中的关键营养素就在于丰富的膳食纤维和维生素B群。

全谷类含有丰富纤维、维生素B群和多种抗氧化营养素，可预防失智症或延缓恶化。

吃饱也吃巧！全谷类营养素防失智

吃饭不只要追求「饱」，更要「巧」！林青怡营养师表示，全谷类食物是提供人体所需热量的最主要来源，且其富含的膳食纤维、维生素B群，以及维生素A、C、E等营养素，也有研究证实全谷类食物具有预防失智症的作用。

失智症可略分为「血管型」和「退化型」两种类型，其中退化型又以「阿兹海默症」最为常见。林青怡营养师表示，多摄取膳食纤维有助降低胆固醇、降低血管硬化的风险，对血管型失智症的预防效果较显著。

而对退化型失智症来说，维生素B群和抗氧化物质就显得特别重要了。研究发现，人体一旦缺乏叶酸（维生素B9）、维生素B6和B12，血液中同型半胱胺酸的浓度就会上升，造成血液过度氧化，容易使血管出现退化性变化，影响脑部血循环，进而导致神经细胞的损伤和中枢神经病变，增加罹患阿兹海默症的风险。

，无论是哪一种类型失智症，适度从全谷类食物中补充烟碱酸，也都有预防的效果。烟碱酸即为维生素B3，可DNA合成及修复，并促进神经细胞消息的传导，也是脑细胞的抗氧化剂，可防止老化导致的认知功能衰退，预防失智症提早报到。

全谷类防失智！高纤+B群功不可没

所谓「全谷」，指的是包含麸皮、胚芽和胚乳的完整谷粒，常见如糙米、紫米、小米等都是食材来源。

全谷类淀粉结构不同　糖尿病友远离支链淀粉

所谓「全谷」，指的是包含麸皮、胚芽和胚乳的完整谷粒，常见食物的糙米、紫米、糯米、玉米、小米、薏仁、燕麦、大麦和荞麦等，都是全谷类食材来源。国民健康署建议，每人每日的主食中应有三分之一为全谷类，也就是说每天至少吃1碗200公克的糙米饭，或是每天吃100公克全麦大馒头或全麦吐司。

林青怡营养师进一步表示，每一种全谷类食材的营养价值差不多，没有最好或最不好，建议食用时可轮流替换，增加饮食的颜色变化和增进食欲，避免吃腻同一食物。

但需特别注意的是，每一种全谷类食材的淀粉结构不同，紫米和糯米属于支链淀粉，水解消化作用和血糖变化速度较快，患有高血糖或糖尿病的人应避免食用，改而选择结构比例以直链淀粉为主的非糯米类谷物，较能避免吃饭后血糖急速上升的情况。

【糙米示范料理／紫米红豆汤】

材料红豆200公克、紫米70公克、黑糖适量。

作法将红豆和紫米掏洗干净后，加水1200c.c.，放入电锅中，外锅倒入2杯量米杯的水，按下开关，煮至电锅开关跳起后焖约15至20分钟，再倒2杯水到外锅，按下开关，焖煮至红豆和紫米软烂，再加入黑糖调味即可。

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