久坐关节卡卡　拉筋伸展操不必求人

接近过年时节，不少民众会趁着年假连休好几天，与家人朋友围坐桌前打打卫生麻将，还有不少年轻人久坐低头玩手机等3C产品，常常一坐就坐一整天，像这样长时间维持固定一个姿势过久，容易导致肌肉紧绷、血液循环不佳、下肢水肿。

错误坐姿容易让关节卡卡，导致肌肉紧绷、血液循环不佳、下肢水肿。（图片提供／脊椎外科医院）

物理治疗师孙伟杰表示，要保护腰椎，要避免久坐，觉得腰部酸痛了，就赶紧起来走走，伸个懒腰，缓解了再继续工作。座椅最好带靠背，或者在后面放个小靠枕，使之能够稍稍顶住腰部，这样可保持腰部平直，使腰肌充分放松。

除此之外，有慢性疾病或心血管疾病患者，常有血栓堆积或动脉粥状硬化的问题，久坐后瞬间起身的姿势改变，都容易影响血管壁的压力，如此的血液快速冲刷所造成的血栓脱落，跑到脑部或肺部造成栓塞，都是造成家中长者发生意外的元凶之一。

正确坐姿能增进身体血液循环，肌肉更富弹性。（图片提供／脊椎外科医院）

，因久坐不动造成姿势不良，熬夜造成身体劳累或睡眠品质不佳等，都容易使肌肉变得僵硬、紧缩、延展性下降进而限制了活动范围，此时这些软组织缺乏弹性，且脆弱如同硬掉的橡皮，起身活动时一不小心就可能拉伤肌肉、肌腱、韧带等引起酸痛问题。

孙伟杰建议，应每30至40分钟要起身1次，最久不可超过50分钟，但限制时间长短不容易执行，建议多喝水、做深呼吸及伸展筋骨，喝水可强迫自己起身走动上厕所，多活动拉筋就不容易产生病痛，让年假期间肌肉不酸痛、关节不卡卡。

久坐关节卡卡　拉筋伸展操不必求人

孙伟杰建议，在坐的时候请保持正确坐姿，避免脊椎承受过大压力。臀部应坐满整个椅面，背部自然往后靠于椅背，身体尽量靠近桌面，双手自然放置于桌上，挺胸且缩下巴，保持脊椎直立。，建议配合拉筋伸展，使肌肉柔软有弹性，至于不求人的伸展姿势示范如下

颈部伸展操，借由身体重量与地心引力拉至颈部肌肉有紧绷感即可。（图片提供／脊椎外科医院）

1.颈部伸展操

坐在板凳上，一手抓在椅面上，另一手轻压在头部侧面，身体并侧倾使抓于椅面的手打直，借由身体重量与地心引力拉至颈部肌肉有紧绷感即可，左右交替各10下，每下停留15秒。

上背伸展操，头部旋转30度并低头微弯，一手放于头部后侧并向下轻压。（图片提供／脊椎外科医院）

2.上背伸展操(提肩胛肌)

头部旋转30度并低头微弯，一手放于头部后侧并向下轻压，另一手往后摸于颈部后侧，牵拉至颈部及上背有紧绷感，左右交替各10下，每下停留15秒。

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