高血压怎么吃？营养师传授饮食4要点

冬天气温骤降容易使血管收缩，是「心肌梗塞」、「中风」的好发季节，本身已经有心血管疾病的朋友一定要多加注意，尤其是「高血压」患者。

「高血压」已经不再是老年人的专利！由于现代人饮食高油、高钠，加上运动量不足、压力大、肥胖，使得年轻人血压偏高的情形也相当普遍。曾经有案例是32岁就中风，此男子有抽烟的习惯，加上本身高血压又肥胖，导致年纪轻轻就中风，还好有在中风的黄金三小时内送医救回一命。

高血压的危险

「血压」是指心脏打出血液撞击到血管壁产生的压力，高血压者的血管内皮长期承受较大的压力，血液冲击的力道太大会使得血管内皮受伤，长久下来等到血管壁破皮出血时，即造成「出血性中风」，这种中风危险性很大、死亡率高。，控制好「血压」是预防中风的基本要素。

血压的标准

「理想血压」值最好是 ＜120/80 mmHg。

介于 120~139/80~89 mmHg之间虽然还不到高血压的程度，但已经偏高，称之为「高血压前期」，此时就应该要好好控制饮食，预防进展为「高血压」。

而 ＞140/90 mmHg在临床上就已经定义为「高血压」。

除了看「收缩压」和「舒张压」以外，Donna建议还要特别留意两者的「压差」，也就是指「收缩压」和「舒张压」的差距。

正常的「压差」应该是介于 40~60 之间。若「压差」 ＜40，要注意心脏负荷较大，可能由于熬夜或过度疲劳引起，长期下来容易导致心脏衰竭。而若「压差」 ＞60，则要注意血管弹性较差，血液回流不佳，中风的机率也较大。

高血压怎么吃？营养师传授饮食4要点

高血压的保健方案

一、得舒饮食+低钠饮食

DASH (得舒饮食) 是来自于美国的研究，给予高血压患者吃「得舒饮食」，两周后可以降低 8~10 %的血压值，效果等同于一颗降血压药，并且还可降低血脂肪、减少心血管疾病、大肠癌风险，也有利于骨质健康。

「得舒饮食」的特色就是富含蔬菜、水果、低脂奶类，是一种高钾、高钙、高镁的饮食原则，且饱和脂肪、总脂肪、胆固醇含量较低。

「得舒饮食」适用于高血压、有高血压家族史、高血压+高血脂的人。

但要注意不适用于肾功能不佳、洗肾、肠胃功能障碍或正在服用肠胃药 (如抗溃疡药) 的人。

想要了解更多「得舒饮食」的信息，可至「董氏基金会」网站查找。

采用「得舒饮食」并配合「低钠饮食」，每日摄取钠含量 ＜2000 mg (约等于 5 g 盐，但也要注意食物中的钠)，可有效的降低血压。

二、「鱼油」、「钙」、「镁」可以降血压

「鱼油ω-3」经代谢后产生可以使血管放松、抗发炎、抗血栓的前列腺素，可帮助降血压、预防心血管疾病。美国心脏病协会建议心血管疾病患者每天要摄取2000 mg以上的ω-3脂肪酸。若合并「高血压」+「高血脂」，则可增加至3000 mg/天。

「钙」、「镁」与血压调控有关的矿物质，也可帮助血压的稳定。

三、促进下肢静脉血液回流

当下肢静脉血液回流不顺畅时，回流至心脏的血液不足，心脏必须更用力把不够的血液再打出去，不仅增加心脏的负担，长期下来「收缩压」会越来越高！很多人「舒张压」正常，但「收缩压」特别高，就是因为下肢血液回流不足造成的。，平时多保养静脉，促进下肢静脉血液回流，也能够减轻心脏的负担、避免血压升高。

「红葡萄叶」、「葡萄籽OPC」具有类似维生素P的生理活性，可促进微细血管的通透性，改善下肢水肿、静脉功能不良、静脉曲张，能够促进静脉血液回流。

(更多「红葡萄叶」和「葡萄籽OPC」的挑选原则，请见 营养保健方案- 静脉曲张)

四、保护血管壁，预防出血性中风

上述提到「高血压」容易使血管壁破皮受伤，会增加「出血性中风」的危险，Donna建议「高血压」患者要多保养血管弹性。

「维生素C」、「维生素E」具有抗氧化的作用，可减少自由基伤害血管壁，保护血管健康。

「胶原蛋白」是构成血管弹性的重要成分。

「红葡萄叶」、「葡萄籽OPC」除了具有促进静脉血液回流的功能之外，还可以抑制「胶原蛋白酶」和「弹力蛋白酶」的活性，能够维持血管弹性。

高血压其他注意事项

一、维持理想体重过重或肥胖者容易使血压升高。

二、戒烟烟会伤害血管壁，使血压升高。

三、适量饮酒每天不超过2个酒精当量 （约等于啤酒700 c.c. 、红酒200 c.c. 、烈酒60 c.c. ）。

四、规律的有氧运动每天30~40分钟。

五、注意保暖冬天气温变化大，容易使血管收缩、血压升高，有心血管疾病的患者要特别留意。

本文出自Donna营养师陈怡錞博客

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