运动前中后这样吃　让你跑得没烦恼

现在路跑盛行，许多人可能平日没在练习，又怕真的路跑上场时，跑得力不从心，心在跑腿在抖，梦想达到了终点，人实际上却捡到车上开往终点，究竟要怎么吃，才能在比赛中，不因消化不好、或其他等等的生理因素，拿不到好成绩。阅读本篇路跑饮食建议，将是帮助您拿到好成绩的聪明选择。

此建议是依照运动饮食指南建议所编写，饮食方式仍以个人平日饮食为主，再依照建议来调整饮食内容，以利达到最佳的竞赛状态。

平日运动的饮食准备

1.减重者应注意热量及蛋白质的摄取，一般而言不宜过份限制热量及蛋白质，以免造成肌肉量下降。

2.合并核心运动及重量训练者，避免过多油份的摄取（包括油炸类）及限制酒精摄取。

3.若是平日已有规律竞赛练习者，「不一定」采肝糖超补饮食。

4.运动补充品补充「支链胺基酸」，研究指出可减少疲劳感，但无法提升比赛当下的表现。

运动前一天饮食准备

1.保持一般的饮食习惯和内容即可。

2.不建议「尝鲜」，例如生鱼片或是陌生的饮食，以免造成隔日肠胃不适。

3.运动补充品无特殊建议，依照平日补充方式即可。

运动当日饮食准备

1.网络上多为建议低升糖食物饮食，但在指南中则是建议采高升糖食物饮食。

2.建议适量脂肪饮食，避免过高的脂肪造成肠胃负担。（如烧饼油条夹蛋换成馒头蛋加起司）。

3.不建议摄取高纤或产气食物。

（数据源营养医疗网）

PS.牛奶东方人多有乳糖不耐情形，而牛乳内之乳糖常会造成肠胃不适的情形；若是平日已有饮用牛乳习惯，且没有肠胃不适之情形，牛奶则不算是产气食物。

运动前中后这样吃　让你跑得没烦恼

4.若是有食用乳清蛋白或是一般蛋白粉者，其成份只要不含乳糖，都可食用。

5.运动补充品咖啡因是可以摄取的，因为适量的咖啡因有助于运动表现的提升；研究指出饮用量以不超过300c.c.(约一杯中杯以下的黑咖啡)，或是每公斤体重6mg的咖啡因。

6.水分运动前4小时即应开始补充水份，补充约为5~7ml/每公斤的水量；也就是说，如果你今天体重约70公斤，在运动开始前4小时至赛前，约可慢慢补充至400~500ml的水量（约一瓶宝特瓶的水量），有助于预防脱水，而影响比赛表现。

7.果汁可以饮用（是一般的果汁，不是100%的现榨果汁）。也可以直接买一罐600cc的果汁。除了果汁外，建议可以吃一些低脂高糖的食物，如馒头1~2颗（不建议土司或奶油夹心饼干，因为其含油量高）、高糖水果（如夏季的巨峰葡萄2~3碗、大颗释迦2~3颗、西瓜、凤梨、芒果或是熟到快烂掉的香蕉等）。

运动（竞赛）时的饮食

1.饮料的选择

超过一小时以上的比赛，比赛中间，不建议饮食号称「低卡」或「不运动也可以喝」的运动饮料。因长时间竞赛，这种运动饮料「不足以」提供足量的电解质。

补充方式约为1小时补充600~900cc的运动饮料（营养标示可见每100c.c.含有6~8克的碳水化合物）

补充时间平均15~20分钟就可以喝200~300cc的运动饮料（如宝健、宝矿力水得等）。「不建议」补充便利商店的关东煮高汤补充高汤这种方法并不可取，因为容易引发脱水的危险，而影响比赛的成绩。

2.饮食补充方式

选择高升糖食物什么是高升糖食物，意指可以短时间内让血糖快速上升的食物，如白饭、白面、白馒头、香蕉等，都可以让血糖快速上升，以利运动表现。

水果大部份的水果都含有丰富的钾离子，只要挑选携带方便、容易补充的水果皆可！（，不一定只能补充水果）。不建议直接补充「柠檬片」，因为「柠檬片」属「高感光食物」，如果直接接触皮肤（尤其嘴唇），当接触阳光后，容易造成皮肤炎的状况。

能量饮或能量胶能量饮可合并水份于运动时补充，但较不建议于运动时补充「能量棒」，因油脂含量偏高，在运动时补充，可能容易造成肠胃负担。

3.有胃食道逆流的患者，能量胶是个不错的选择，可以减少「胃恰酸」（胃食道逆流）的症状产生。

运动后饮食建议

最初的运动完的30分钟及之后2个小时持续至4~6小时，可适量补充糖类及蛋白质，以促进肝糖恢复及修复肌肉组织，免得运动完反而隔了好几天还觉得累。这时候选择能量棒是个不错的选择。

一般运动竞赛后参考食谱

熟地瓜140公克（全家的约20元）。

低脂牛奶250cc（也可选择蛋白饮）。

心得小分享

我要运动的早上，大多都是固定的早餐—「馒头蛋夹起司＋一杯半糖豆浆＋无糖拿铁」，若是晚上运动后，就是一根便利商店的香蕉＋无糖豆浆一杯。

之前也不觉得早上运动饮食有什么太大的差别（我目前因为硕班放寒假，会抽周末时间，上健身房重训一小时，有氧一小时）；直到和朋友有个breakfast meeting，吃了油脂含量较高的美式早餐（二片花生酱土司、炒蛋及少量薯条＋无糖拿铁），在滑步机上拚命时，发现胃有点沉重，滑到一半还 「胃恰酸」，原来，运动前高油脂的食物，真的会让人运动时「不酥服」。

以上是笔者的经验小分享，也希望有运动的你我，一起共勉之！

本文出自营养医疗网

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